Sódio

Dieta hipo-sódica:

Para aqueles que caíram numa dieta hipo-sódica por problemas de saúde como hipertensão, deficiências renais, hepáticas ou simplesmente querem comer de maneira saudável o ideal é quase não usar sal ou usar muito pouco limitando a ingestão diária à recomendação da OMS.

A OMS recomenda uma dose diária de 2.000 mg (ou 2g) de sódio o que equivale a a 5 gramas de sal (= 1 colher de chá rasa)*

*recomendação total dividido entre as refeições de 1 dia

Sal Light

Cloreto de sódio tem 40% de sódio, ou 400mg / g. Existem também sais do tipo light, que usam, em média, 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio baixando a taxa de sódio para 200mg / g.

Dosagem máxima: 2 colheres de chá rasas ou 10 g por dia

Sal Zero Sódio

Existe também no mercado um sal ZERO sódio, feito somente com cloreto de potássio. O gosto não é bom. Mas usado com moderação é bem mais saudável. A OMS recomenda ingestão mínima de 3.500 mg de potássio por dia. Mas você já ingere potássio em alimentos como tomate, banana, leguminosas e grãos. Então fique de olho: o Potássio no sangue deve ficar entre 3,6 a 5,2 mmol/L. Índices muito altos de potássio podem levar a um quadro de hipercalemia, o que não é bom.

Dosagem máxima: moderação

Shoyu

O Shoyu é preparadado a partir da soja fermentada (e originalmente muito) envelhecida em tonéis de madeira. É benéfico ao organismo por possuir aminoácidos essenciais e vitaminas do complexo B.

Algumas pesquisas científicas também mostram que o shoyu pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, afinal, alguns componentes do molho de soja podem desempenhar um papel prebiótico e ajudar na proliferação de bactérias “do bem” presentes na microbiota intestinal.

Sua concentração de sódio é de 60 mg por grama. uma colher de sopa (15g) contém 900 mg de sódio.

Dosagem máxima: 2 colheres de sopa ou 33 g por dia

Shoyu light

As versões light possuem metade ou menos concentração de sódio do normal. Entre as opções light do mercado uma boa escolha Preço x benefício é o Hinimoto Light com 342mg por colher de sopa, ou mais acuradamente 34,25 mg por grama.

Dosagem máxima: 4 colheres de sopa ou 58 g por dia

Missô shiro (branco, em pasta)

É a pasta de soja. Boa para caldos e uso também em saladas. Contém 906mg (Sakura) por colher de sopa de 20g. A versão Aká ou escura tem um pouco a mais (924mg).

Dosagem máxima: 2 colheres de sopa ou 40 g por dia

Outros substitutos

O limão é ótimo para mexer com seus sensores de sabor. Use mais limão e menos sal.

Cebola, Alho, salsão, alho poró são saborizantes em caldos e refogados. Adicionar uma paleta nova se sabores a seus pratos é um bom caminho para reduzir sais.

Pimentas, açafrão, gengibre e raiz forte também estimulam mais regiões do seu paladar além de acelerar seu metabolismo, o que é muito saudável. Nota: molhos prontos de pimenta contém sódio – verifique os rótulos. Prefiro fazer minhas próprias pimentas em infusão de vinagre com pinga, uma pitada de sal e às vezes uma colher de açúcar.

Quando preparar suas receitas crie camadas de sabor:

• Cascas e talos de legumes e ervas vão para uma panela com água para produzir um caldo para ser usado como água no arroz ou diluir molhos espessos.
• Carnes a refogar são primeiramente grelhadas para criar uma superfície caramelizada na panela onde serão refogados em seguida cebolas e legumes e deglaceada com o caldo feito acima.
• Flambar a frigideira ou queimar folhas de louro abaixo da panela criam uma atmosfera de fogão a lenha dando ao preparo outra camada de sabor também.

Seu prato agora tem sabores e aromas em mais de uma dimensão. Ao provar você vai se perguntar: Sal para quê?

Vilões

Fuja de comida processada. Ultra-processada. Habitue-se a ler os rótulos. Agora que tem uma noção de sódio analise também as calorias, gorduras saturadas e principalmente nomes de ingredientes que você não conhece, provavelmente porque são compostos químicos que contém sabe-se lá o que.

Nunca use caldos de carne ou galinha em cubinhos. Faça seus caldos. Corra de salgadinhos, azeitonas, alcaparras, parmesão.

Macarrão instantâneo também. 1 embalagem que dá um mug de noodles contém todo o sódio do dia. Temos uma receita alternativa para ele: Macarrão Instantâneo Saudável

Frios e embutidos. Por mais light que aleguem sê-lo. São carnes curadas com sal e mais sal – salame, pastrami, bresaola, linguiças, prociutto. Ou cozidas no sal e processadas demais – Presunto, mortadela, salsichas, peito de peru ou frango, pig beef, etc. Além da gordura, sal é o conservante e a vedete de vendas dessa indústria.

Fast-food nem pensar. Nos anos 60 eles descobriram que a combinação de sucesso para vendas era Sal, Gordura e açúcar. Fotos lindas estimulam sua dopamina fazendo-o salivar. Entregam o combo Sal e gordura envoltos em carboidratos de facílima digestão (açúcar) que te dão energia para 2, 3 horas deixando o desejo de quero mais pronto para a próxima refeição. Repare na quantidade calorias impressa nas embalagens.

Veja o artigo sobre rótulos: Comida de Verdade

Dicas de Sucesso

Antes das refeições deguste um pedaço de fruta bem doce ou uma pequena limonada. Prepare o paladar para sentir todos os sabores e aromas advindos do prato.

Saladas: São muito saudáveis e refrescantes, mas demandam muito sal. Substituir por shoyu light é uma solução. Missô branco dissolvido em água ou limão também. atente para as quantidades.

Slow Food: Coma sem pressa, sem celular, ambiente calmo, de preferência em companhia de alguém com quem você se importe, degustando sua refeição até o final, sinta os sabores e imagine o que acrescentar na próxima vez. Termine com um suspiro.
Se quiser um café depois ótimo. Se conseguir, habitue-se a tom´a-lo puro, sem açúcar. O açúcar mascara o sabor da bebida e é ele que causa azia, não o café.

Bom Apetite!